筋トレの効果的な方法・回数・頻度・食事・プロテイン・ダイエット方法を伝授!!

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あなたは早く筋肉をつけたいですか?早く痩せたいですか?

本日は、筋トレの効果的な方法・回数・頻度・食事・プロテイン・ダイエット方法などなどわたくしの経験に基づいてお伝えしていきたいと思います。

何のために筋トレするの?

あなたはなぜ筋トレするのですか?筋トレしてどうなりたいのですか?

人によってそれは様々かと思います。

筋トレをしてダイエットをしたい人、筋トレをして筋肉をつけてモテたい人。

いろいろ目的・目標はあるかと思います。

まずは、筋トレをするにあたってゴールを明確にしましょう。

筋トレは意識すべきことにしっかりと意識をして取り組むことが本当に大事です。

意識すればするほど、結果が出るのが早い。

つまりは筋肉がつくのが早い、体重が落ちるのが早い、力がつくのが早いです。

逆になにも意識せず筋トレをしていては、何も筋肉はつきません。

ですから、どうなりたいかというところにまずは意識を固めて取り組んでいきましょう。

そして、それを日々継続していけば早ければ1か月で体に変化が目に見えてわかるようになります。

目的・目標をしっかりと決め、日々継続して行っていきましょう!


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筋トレするとどうなるの?メリットとデメリットは?

筋トレをするとどうなるのでしょうか?

ここでは実際私が4年間日々筋トレをして得たことやデメリットはお伝えしたいと思います。

まず早い話を言うと、筋トレすると筋肉と自信がつきます。

筋トレはストイックなものなので、日々筋トレをするということは日々弱い自分に打ち勝つという連続なのです。

そういった日々を過ごしていればおのずと筋肉はもちろんのこと、自信もついてきます。

そして、自分の体が目に見えて筋肉がついてきたのが分かるようになると筋トレが辛いものから、楽しいものにパラダイムシフトします。

人間というのは成長することに対して、すごく充実感や幸福感を覚えます。

ですからこうなると成長していく自分をみるのが、やみつきになるのです。

そうすると筋トレが楽しみでしかたがなくなり、どんどん筋トレをするようになります。

そうするとみるみる筋肉と自信がついていきます。

このように1度成長したことを目に見えて分かると、最強の正のスパイラルに突入します。

よく筋トレが辛くて続けれない、ジムに行くのが面倒くさくてつづけられないという人の多くは、まだこの最強の正のスパイラルに入っていないのです。

1度成長したことを身をもって体験すればそこからは楽しくなるので、それまでは踏ん張ってやっていきましょう!
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筋トレのモチベーションの上げ方

では、筋トレするのがつらい・ジムに行くのが面倒くさくて続けれないという人はどうすれば続けられるようになるのか?

どうすればモチベーションがあがるのか?

その方法をお伝えします。

①お気に入りの音楽を聴きながら筋トレする

好きな音楽を聴きながらやるのは結構効果的ですよ。筋トレ中でおすすめなのはアップテンポなイケイケな曲を聴くのがおすすめです。

そうするとやる気がみなぎってガンガンやれるようになります。

②鏡を見ながら筋トレする

鏡で自分を見ながら筋トレすることで、筋肉がついているのが分かります。

特に筋トレ中は筋肉がパンパンになるので通常のときより筋肉が一時的についた状態になっています。

そういった自分の姿をみて自分に惚れることによってモチベーションが高まります。

③ジムで異性の友達を作る

異性に筋トレしている姿や自分が筋肉がついている姿をみられているときって何だか一気に

やる気アップしますよね?

それに応援してくれたらなおさらです。

イメージ的には学生時代の運動会でクラスの女子に応援されながらリレーを走るときの気持ちのような感じですw。

分かりますかね?この気持ちw。

分かると信じております。

この気持ちになると、いっちょ女の子の前でいいところみせねばという気持ちになりやる気がみなぎりますよね?

これを利用して筋トレを続けるという作戦になります。


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筋トレの効果的な方法と流れ

では、より早く筋肉をつけるための効果的な方法は何なのか?

それはしっかりと方法がございますのでお伝えします。

①ウエイトトレーニングをする

筋トレの仕方にも、ダンベルやバーベルなどの重りを使った「ウエイトトレーニング」と呼ばれるものと腕立てや腹筋などの自分の体を重りにした「自重トレーニング」と呼ばれるものの2種類がございます。

これを比較したときにどちらがより効率的に筋肉をつけられるかと言ったら、ウエイトトレーニングになります。

これは間違いないです。

なぜなら、自重トレーニングは自分の体が重りなのでそれ以上の重さの重りはないのです。

しかしウエイトトレーニングはいくらでも重りをつけることができます。

重りが重ければ重いほど、筋肉はついていきます。(正しいフォームで行うのが前提ですが)

ウエイトトレーニングをするには一番はジムに行くのがおすすめです。

ジムに行くのが嫌であれば、ダンベルなどをの筋トレ器具を購入するのもありです。

僕はちなみに両方やってましたw。

いまでは筋トレ器具も1万円前後で安く買えるので、全然購入もありですよ。

②トレーニング後の30分内と寝る前は必ずプロテインを摂取

トレーニング後の30分は、ゴールデンタイムと呼ばれていています。

この時間内にプロテインを摂取することで効率的に筋肉を成長させることができるのです。

この30分というのは、筋肉の繊維が筋トレによって破壊されて、繊維を修復しようとしています。

その時にプロテインで栄養を与えてあげることで、よりたんぱく質を筋肉が吸収することができしっかりと繊維を修復することができます。

この繊維を修復するということが筋肉がつくということになります。

筋肉がつくメカニズムというのは、以下のようになっています。

①筋トレで筋肉の繊維を破壊する

②トレーニング後30分以内にプロテイン(タンパク質)を摂取

③筋肉がたんぱく質を吸収し、破壊された筋繊維を修復する。

④筋肉がつく

イメージでいえば、運動して喉がカラカラになった状態でスポーツドリンクを飲むと生き返りますよね?

それと同じように筋トレをして筋肉がボロボロになった状態でプロテインをのむと筋肉が生き返り以前より筋肉がつくということになります。


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③鍛えた部位は2or3日必ず休ませる

筋肉にはトレーニングとプロテインだけでなく、休養も大事になってきます。

トレーニング・栄養・休養この3つがそろって初めて筋肉がつくのです。

筋肉は「超回復」といって筋トレによって破壊された筋肉を修復し、次は重りに耐えられるように筋肉を以前の筋肉より強く生成する働きがあります。

この生成するまでに2~3日かかるわけなのです。

ですから生成中にまたそこの筋肉を鍛えてしまうと、筋肉がまた破壊されてしまいます。

そうすると中々筋肉が思うように成長していきません。

ですので休養というのも立派な筋トレのひとつと捉えていきましょう。

筋トレの効果的な回数

筋トレの効果的な回数をお伝えします。

一番効果的なのは、ぎりぎり10回持ち上げられる重さのもので10回を3セット行うことです。

では、ぎりぎり10回上げられる重さってどのくらい?と思われるかもしれませんが、これは、自分が持ち上げられるMAXの重さの80%がそのくらいになります。

この重さと回数でやるのが筋肉を最も効率的につけることができます。

あと1つこの回数でのトレーニングをより一層効果的に行うテクニックをお伝えします。

それは、重りを持ち上げる時にできるだけ素早く持ち上げることです。

この素早くというのがポイントです。

素早い動作をすることでより筋肉がつきやすくなります。

分かりやすい例えでいえば、陸上選手の短距離走の選手と長距離の選手の筋肉の違いです。

長距離の選手は、かなり細い体をしていますよね?

それに対して短距離の選手は、筋肉質な体をしていますよね。

つまりは、長距離のような遅めの動作では筋肉はつかず(厳密に言えばついていますが)、

短距離のような速さや瞬発性のある動作で筋肉はつきます。

MAXの80%の重さ×10回×3セットを素早く行うことで筋肉を効率的につけることができます。


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筋トレに効果的な食事

筋肉をつけるのに効果的な食事はどれもバランスよくとるのがもちろん大事になります。

しかし、特に大事なのはたんぱく質と炭水化物をよりたくさんとる必要があります。

たんぱく質は鳥の胸肉やささみが一番いいです。

高たんぱく低カロリーなので。

amazonで2Kgで1000円くらいのお徳用パックが売っているので僕はいつもそこで買うようにしています。

炭水化物については、しっかりとごはんを取るようにしています。

1食あたりごはんを山盛りお茶碗2杯程度は必要な量です。

ご飯をしっかりとることで、炭水化物がたんぱく質を筋肉に運んで行ってくれます。

そうすることでたんぱく質がしっかりと体に吸収され、筋肉がつきやすくなります。

ですので、たんぱく質だけでなく炭水化物もしっかりと取るようにしましょう。


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筋トレに効果的なプロテイン

筋トレ30分後と寝る前に必要不可欠なプロテイン。

今まで私はたくさんのプロテインを飲んできましたが、中でも最も効果の高かったプロテインをご紹介いたします。

これを飲んでトレーニングをガツガツしていたら3週間程度で、鬼ムキムキになりました。

本当にこのときは驚きましたね、こんなに早くつくものかと。(もちろんトレーニングをしっかりとこなすことが前提ですが)

ではそれがなんというプロテインかというと・・・。

HALEO(ハレオ)のCHASE

出典:https://images-na.ssl-images-amazon.com

これがまたたんぱく質の含有量が高いのですごく筋肉がつきやすいのです!

おまけに脂肪もすごく抑えられています。

しっかりと筋トレをしてこのプロテインを筋トレ後と寝る前にちゃんと摂取しておけば、

間違いなくすぐに体に変化が現れるのでおすすめです!


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ダイエット方法

ここまでは筋肉の付け方をお伝えしましたが、ここではダイエットの仕方についてお伝えします。

ただ、基本的に筋肉がついていれば勝手に脂肪が燃焼されて、体重が落ちていくので筋肉がつけば体重を落とすのは簡単です。

ダイエットの方法ですが、これは先ほど短距離選手と長距離選手の体の違いについて触れたかと思います。

これに通じてきます。

要は、短距離選手のように瞬発性のあるトレーニングをするとあのように筋肉がつきます。

逆に長距離選手のように持久性のあるトレーニングをするとあのように細くなります。

ですので、持久性のあるトレーニングがダイエットの方法なのです。

具体的な方法をお伝えします。

ランニング・水泳をゆっくりと1~2時間程度行うのが効果的です。

ポイントはゆっくり長くです。

そうすることで脂肪が燃えやすくなり、体重が落ちていきます。

ウエイトトレーニングのように重りを使うのも効果的です。

この場合は、自分があげられるMAXの重さの30%~40%程度の重さのものを20回ほど

持ち上げます。

これを3セット行います。

ウエイトトレーニングの場合のポイントは、「軽い重りでたくさんやる」ことです。

たくさんやるということは持久力がつきます。

持久力がついている体というのは、長距離選手のようなスリムな体になっていきます。

ウエイトトレーニングでもこのようにすることでダイエットをすることができます。


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まとめ

ここまでご覧いただきまして本当にありがとうございます。

たくさんの内容を書きましたので、ここで簡単にまとめておさらいします。

(筋肉を付けたい場合)

・ウエイトトレーニングが効果的

・MAXの80%の重さで10回を3セット行う

・筋トレ後30分は必ずプロテイン摂取

・HALEOのCHASEというプロテインが効果抜群

・鍛えた部位は2,3日は休めること

(ダイエットしたい場合)

・ランニング、水泳がおすすめ

・ゆっくりと長時間かけてやること

・ウエイトトレーニングの場合は、軽い重りでたくさんやること

・基本的に筋肉がついていれば体重は落ちやすくなる

いかかでしたでしょうか?

上記にまとめたことを守ってやっていただければ基本的に筋肉はつくようになります。

そして、上記のこともそうなのですが、筋トレで一番大事なことは「継続」してやることがすごく大事です

月に1回とかだと本当にいみないので、週2,3回はやらないと筋肉はつきません。

しっかりと継続してやっていきましょう!!

では、長くなりましたが本日はこの辺で!

ありがとうございました!!

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